高膳食纤维的食物有哪些,高膳食纤维食物排名表

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高膳食纤维的食物有哪些，高膳食纤维食物排名表

在人们对健康饮食有深入了解以后，高膳食纤维食物就成了很多人的更爱，它不再是以前人们眼中那种毫无营养的存在，而是一种能维持人体健康的重要物质，他能预防三高减肥瘦身，更能排毒通便，人们多吃高膳食纤维的食物，对维持身体健康有很大好处，但生活中常见的高膳食纤维食物有哪些呢？接下来我会这种食物的排名写出来，大家看过就能明白。
高膳食纤维的食物有哪些
1、生活中的高膳食纤维有很多种，第1种就是常见的海藻类食材，像海带，紫菜以及海白菜等都是高膳食纤维食物，它们都含有大量的水溶性纤维，人们使用这些海藻类食物活动，尽快把它们含有的膳食纤维吸收和利用。
2、全谷全麦类的食物也属于高膳食纤维食物，特别是人们常吃的燕麦和红豆，黄豆以及黑豆的都是膳食纤维含量比较高的存在，而且他们还有的膳食纤维多存在他们的种皮中，所以平时吃这些颧骨全麦类食物时尽量不要去皮，不然会影响身体对膳食纤维的吸收。
高膳食纤维食物排名表
1、燕麦和麦麸
燕麦和麦麸是所有食物中膳食纤维含量更高的存在，它们膳食纤维的含量能高达百分之四五十，而且以水溶性纤维为主，人们食用它们后能满足身体正常代谢时对膳食纤维的需要并能维持身体代谢正常。
2、松蘑
松蘑是一种高营养食材，也是一种含有大量膳食纤维的健康食材，据说这种食物中膳食纤维的含量高达40%，平时人们把它炒熟以后使用或者用它煲汤喝，都能让身体尽快把它含有的膳食纤维吸收和利用。另外松蘑中还含有丰富蛋白质和氨基酸，更含有丰富矿物质，这些物质被人体吸收后，能增强身体素质提高人体健康水平。

高膳食纤维食物排名更高的是

排名更高的是糙米胚芽精米

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含膳食纤维超多的10种蔬菜

含膳食纤维超多的10种蔬菜

　　含膳食纤维超多的10种蔬菜，膳食纤维是人体七大营养素，很多人对其的了解并没有那么深，如果膳食纤维太多的话，也是会引起便秘的，下面为大家分享含膳食纤维超多的10种蔬菜。

　　含膳食纤维超多的10种蔬菜1

　　 TOP10 豆角

　　膳食纤维：2.1g/百克

　　热量：34千卡/百克

　　碳水化合物：4.6g/百克

　　薄荷评价：除了热量低、膳食纤维含量高，豆角钾元素含量也较高，有助于缓解水肿。

　　 TOP9 豇豆

　　膳食纤维：2.3g/百克

　　热量：33千卡/百克

　　碳水化合物：3.6g/百克

　　薄荷评价：豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜，热量低，减肥期间可以较多食用，但经常被用来腌制酸豆角，这种情况下要少吃。

　　 TOP8 蒜苔

　　膳食纤维：2.5g/百克

　　热量：66千卡/百克

　　碳水化合物：12.9g/百克

　　薄荷评价：蒜苔粗纤维含量较多，有助于预防或者缓解便秘。

　　 TOP7 木耳（水发）

　　膳食纤维：2.6g/百克

　　热量：27千卡/百克

　　碳水化合物：3.4g/百克

　　薄荷评价：木耳铁含量极为丰富，是补铁补血佳品。

　　 TOP6 春笋

　　膳食纤维：2.8g/百克

　　热量：25千卡/百克

　　碳水化合物：2.3g/百克

　　薄荷评价：春笋有助于预防便秘，降低血脂。

　　 TOP5 豌豆（鲜）

　　膳食纤维：3.0g/百克

　　热量：111千卡/百克

　　碳水化合物：18.2g/百克

　　薄荷评价：豌豆淀粉含量较高，减肥期间可偶尔少量代替主食，但是因为膳食纤维含量高，一次大量食用容易导致腹胀。

　　 TOP4 蚕豆（鲜）

　　膳食纤维：3.1g/百克

　　热量：111千卡/百克

　　碳水化合物：16.4g/百克

　　薄荷评价：新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。

　　 TOP3 香菇（鲜）

　　膳食纤维：3.3g/百克

　　热量：26千卡/百克

　　碳水化合物：1.9g/百克

　　薄荷评价：香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。

　　 TOP2 秋葵

　　膳食纤维：3.9g/百克

　　热量：45千卡/百克

　　碳水化合物：7.1g/百克

　　薄荷评价：秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。

　　 TOP1 毛豆

　　膳食纤维：4.0g/百克

　　热量：131千卡/百克

　　碳水化合物：6.5g/百克

　　薄荷评价：没想到吧？膳食纤维含量更高的常见蔬菜竟然是毛豆！鲜毛豆水分含量接近70%，除了膳食纤维，蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的，热量也较高。

　　 膳食纤维的功能

　　1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收；

　　2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量，让粪便达到每日150~200g的正常水平，从而缓解便秘；

　　3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，有利于维持肠道环境健康，便便更加通畅；

　　4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重；

　　5、膳食纤维可以结合胆碱，能够降血脂，降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，减少胆石症的发生。

　　含膳食纤维超多的10种蔬菜2

　　含有膳食纤维的蔬菜：有黄瓜、胡萝卜、土豆、茄子、西红柿、韭菜、芹菜、油麦菜、白菜等，膳食纤维作用是控制体重，因为它们都不能被肠胃吸收，因此比普通的细粮具有饱腹感，让你少吃一些控制体重；所以我在减肥期间会吃很多含膳食纤维的蔬菜和水果，膳食纤维有稳定血糖、降低胆固醇等作用。

　　 1.胡萝卜

　　胡萝卜也富含膳食纤维，这有助于延迟肠道葡萄糖的吸收，降低血糖的大小，从而可以调节血糖水平以减少对胰岛素的需求。黄瓜含有细纤维素，促进肠道蠕动，有助于排出静脉内的巢穴，营养的黄瓜有利于在体内垃圾中清洁，并且经常有助于预防肾结石。

　　 2.黄瓜

　　黄瓜还可以防止糖尿病，降脂调节，因为黄瓜中的激素有利于胰腺分离胰岛素，这可以有助于治疗糖尿病。黄瓜中的类固醇成分可以减少胆固醇。黄瓜含有丰富的膳食纤维，钾和镁有益于调节血压水平，防止高血压。此外，高纤维素蔬菜也可以增加饱腹感，减少了钉食的摄入，这有利于减肥。

　　 3.土豆

　　土豆是非常有效的抗饥饿工具。研究表明，包括糙米，全小麦面包，煮熟的马铃薯圆角指数更高。研究人员说，在吃土豆后两小时后，你不会有吃饮食的.想法。它们也富含足够的维生素，纤维素和一些其他营养素，使您得到平等的能量和足够的时间。使得吃过土豆的人有饱腹感。

　　含膳食纤维超多的10种蔬菜3

　　 高纤维的蔬菜有：

　　1、芹菜（热量低、所含纤维大部分是非水溶性纤维，对促进肠胃蠕动有帮助）

　　2、地瓜（热量低、容易让人产生饱腹感，有助于减肥）。

　　3、绿叶菜。

　　4、芦笋（所含多种维生素，利尿，可排出体内多余的水分，有利于排毒）。

　　5、香菇（可促进肠胃蠕动、具有消食、去脂功效）。

　　6、海带。

　　7、茄子。

　　 哪些蔬菜含膳食纤维比较高

　　含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种，常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中，可适当多摄入含有膳食纤维的食物，有利于预防便秘，还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。

　　1、瓜类蔬菜：瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高，如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等，经常食用有助于促进肠胃蠕动；

　　2、绿叶类蔬菜：绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等，这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素，可以增加饱腹感，有一定的辅助减肥作用；

　　3、薯芋类蔬菜：这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等，含有较多的粗纤维，可以增加粪便重量，帮助大便排出体外，而且这类蔬菜含有淀粉，还可作为主食食用；

　　4、水生类蔬菜：茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜，膳食纤维含量较高，可以帮助改善便秘现象。

利体素国标添加多少可宣称高膳食纤维食品

根据《预包装食品营养标签通则》GB28050-2011中规定：膳食纤维含量大于6

g/

100

g（固体）或≥3

g/

100

mL（液体），产品可以标注：“高或富含膳食纤维或良好来源”，并允许使用功能性声称用语：“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”、“膳食纤维是低能量物质”。以上膳食纤维可以以聚葡萄糖（利体素）计。

这16种高纤维食物，建议你经常吃

膳食纤维虽然不被我们人体消化吸收，但是它会在结肠发酵，在那里它会滋养对肠道友好的肠道细菌，从而带来各种 健康 益处。某些类型的纤维还可能促进减肥，降低血糖水平，预防和改善便秘。

具体来说，它有这些 健康 益处：

1. 降低胆固醇

消化道中存在的膳食纤维可以帮助减少人体对胆固醇的吸收。

2. 促进体重 健康

水果和蔬菜等高纤维食品的热量往往较低。另外，纤维的存在会减慢胃的消化速度，从而帮助你长时间保持饱腹感，从而吃得更少。

3. 促进胃肠蠕动

膳食纤维会增加消化道的体积，促进胃肠蠕动，帮便便吸收更多的水分，改善便秘情况，让排便就像滑滑梯。

4. 促进血糖控制

分解高纤维食物需要更长时间，这可以帮助保持更稳定的血糖水平，对糖尿病患者尤其有用。

5. 减少胃肠道癌症的风险

摄入足够的纤维可以预防某些类型的癌症（比如结肠癌）。造成这种情况的原因很多，其中一种原因是某些类型的纤维（例如苹果中的果胶）可能具有类似抗氧化剂的特性。

在增加纤维摄入量的同时，多喝水，可以更好促进纤维发挥作用哦。我们建议你每摄入1000卡路里的热量，就同时摄入约14克纤维，膳食纤维一天吃够35g就比较合适。

想吃够膳食纤维？很简单，只需要把高纤维食物纳入日常饮食中即可。

这是16种既 健康 ，口感又好的高纤维食品。

01.梨

纤维含量：每100克中含2.6克。

梨的汁水丰富，膳食纤维含量高，是补充纤维更好的水果来源之一。

02.草莓

纤维含量：每100克中含7.1克。

草莓不仅膳食纤维丰富，还富含维生素C、锰、镁和各种强大的抗氧化剂。冬季草莓季，把草莓加入到日常食物清单里吧~

03. 覆盆子

纤维含量：每100克中含6.5克。

覆盆子营养丰富，味道浓郁，它们富含维生素C、锰和镁，这类浆果类水果还含有不少抗氧化多酚。

04.黑莓/蓝莓

黑莓纤维含量：每100克中含5.4克。

蓝莓纤维含量：每100克中含2.4克。

我们日常的早餐大多都是高碳水化合物，如果能在早餐里加入这类小浆果，就能为早餐提供膳食纤维。

05.西蓝花

纤维含量：每100克中含2.6克。

西蓝花是一种十字花科蔬菜，是营养最丰富的食物之一。它富含维生素C，维生素K，叶酸，维生素B1，钾，铁和锰，并且含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。

与大多数蔬菜相比，西蓝花的蛋白质含量也相对较高。不管是蒸西兰花，凉拌西蓝花，还是炒西蓝花，都可以常吃。

06. 抱子甘蓝

纤维含量：每100克中含3.8克。

抱子甘蓝是十字花科芸薹属植物，长相可爱，味道鲜嫩，而且它的蛋白质含量还是结球叶菜中更高的。

07. 羽衣甘蓝

纤维含量：每100克中含3.2克。

羽衣甘蓝含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2及多种矿物质，钙、铁、钾含量很丰富。吃起来口感爽脆，即使烹调后也能保持绿色，是沙拉中的中流砥柱。可以搭配早餐三明治一起吃，或者作为中晚餐的蔬菜来源。

08. 扁豆

纤维含量：每100克中含3.9克。

扁豆的膳食纤维丰富，但是它和豆角一样，一定要煮熟煮透后才能吃哦。

09.芸豆

纤维含量：每100克中9.8克。

芸豆是杂豆类的一种，它的蛋白质含量可以高达23.4g/100g，碳水化合物为57.2g/100g，在补充膳食纤维的同时，还是良好的植物蛋白来源，而且能作为主食的替代品哦。

10. 鹰嘴豆

纤维含量：每100克中7.6克。

鹰嘴豆包括矿物质和蛋白质，你可以把鹰嘴豆做成鹰嘴豆泥，然后作为早餐的涂抹酱，或者用鹰嘴豆泥来替代热量超高的沙拉酱。

其实很多杂豆都属于富含蛋白质、纤维和各种营养素的优质食品，是补充蛋白质、膳食纤维，替代主食的更佳选择，对减肥人士来说多吃这类杂豆，尤其有效果，其他高纤维豆类还包括：黑豆、毛豆、利马豆等。

11. 藜麦

纤维含量：每100克中6.5克。

藜麦，高膳食纤维，高镁、高钾，比起精白米面，不仅能提供碳水化合物，还有纤维，是主食界数一数二的优秀选手。

12. 燕麦

纤维含量：每100克中6克。

燕麦是最 健康 的谷物食品之一，它们富含维生素，矿物质和抗氧化剂。最特别的是，它们含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖，对控制血糖和胆固醇水平具有重要的有益作用。每天可以吃50~75g燕麦哦。

13.爆米花

纤维含量：每100克中14.5克。

不要怀疑，你真的没有看错，爆米花的膳食纤维真的很丰富，毕竟它是玉米做的，但是电影院里卖的黄油爆米花因为添加了大量脂肪，于是纤维的比例大大降低，假如是加了很多添加糖的爆米花，吃100g可能就相当于15块奥利奥饼干的热量。不如试试在家自制少油少糖的爆米花，味道好，还能补充纤维。

14.杏仁

纤维含量：每100克中含8克。

杏仁是一种很受大家喜欢的坚果，含有 健康 的脂肪，维生素E，锰和镁。一天吃10颗杏仁就差不多啦，另外不要吃苦杏仁哦。

15. 奇亚籽

纤维含量：每100克中含35.3克。

奇亚籽的纤维高，但是热量也很高，每100g能量为456千卡，可以吃，但不要多吃，可以在做面包的时候放一些奇亚籽，弥补面包的纤维不足。

16. 红薯

纤维含量：每100克中含3克。

红薯是一种块茎状淀粉类蔬菜，它的β-胡萝卜素，B族维生素和各种矿物质含量很高。甘薯可以作为美味的面包替代品。

如果你最近因为节食减肥，不吃主食而便秘，不妨试试红薯，既不会让你的减肥计划功亏一篑，还能改善便秘哦。

纤维是一种重要的营养素，促进体重减轻，降低血糖水平，和便秘说拜拜。尝试在饮食中添加这些食物，就能轻松增加纤维摄入量哦。

择善人而交，择善书而读，

择善言而听，择善行而从。

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