平板支撑的正确姿势是什么样的-平板支撑的正确姿势有哪些-

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平板支撑的正确姿势是什么样的？

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。1、脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。2、腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。调整呼吸，自然就好，不要憋气。3、 *** 不要往上翘，或者往下掉，两侧不要倾斜。双手掌自然状态放好，掌心朝下即可，双手握拳也可以。4、腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。注意事项：从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑，这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制，会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。

平板支撑的正确姿势有哪些？

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。1、脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。2、腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。调整呼吸，自然就好，不要憋气。

3、 *** 不要往上翘，或者往下掉，两侧不要倾斜。双手掌自然状态放好，掌心朝下即可，双手握拳也可以。

4、腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

注意事项：

从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑，这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制，会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。

下面分享相关内容的知识扩展：

平板支撑每天做多长时间比较合适

　　平板支撑虽然是一项很健康的运动，但是也要注意适量，做得太多就容易适得其反。下面是我分享的平板支撑每天做多久合适，一起来看看吧。

　　平板支撑每天做多久合适
　　对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说，每天做多久的平板支撑比较好呢?

　　答案是每次2分钟左右足以。即：每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

　　因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

　　平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，更好针对自身身体情况进行练习。
　　平板支撑关键不在时间长短
　　曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。

　　因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

　　至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

　　时间低于1分钟要锻炼腹部

　　一般来说，女生平板支撑更低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑更低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

　　那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

　　重塑形而非减肥

　　其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

　　另外，和自行车、 游泳 等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。
　　平板支撑的注意要点
　　对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生 *** ，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

　　所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在之一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

　　当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

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平板支撑肚子一坨肉明显向下垂

平板支撑肚子一坨肉明显向下垂

平板支撑肚子一坨肉明显向下垂， 平板支撑可以有效锻炼我们全身的肌肤，有很好的健身塑型效果，深受大家的欢迎与喜爱，平板支撑消耗氧气较少，以下了解平板支撑肚子一坨肉明显向下垂。

平板支撑肚子一坨肉明显向下垂1

肚子下垂，是腹部核心力量不足导致无法有效绷住身体。

平板支撑，主要是检验身体静态力量的持续性，有些人爆发力好，但是未必平板支撑做的好、时间久。

练平板支撑，可以循序渐进开展，可以一开始，胳膊伸直，手掌支撑地面进行，这样会减轻腹部压力，通过逐步训练，再用肘部支撑，可先在肘部下面垫高一些，再逐步放平，这样可以慢慢锻炼身体核心力量的支撑力。

按此办法，坚持下去，会有效果。

减肥期间，进行力量训练有什么用？

我们身体肥胖，是因为脂肪的体积大，撑大了我们的表层皮肤之后，整个人的体型都是会相对比较大。当我们运动过后脂肪被燃烧，体积变小，表层皮肤恢复的能力、收缩速度没有那么快，于是皮肤就会出现下垂现象。

如果你能加入力量训练，那么皮下脂肪虽然减少了，但是肌肉会填充、支撑起皮肤，让你避免皮肤松弛。

所以，在有氧训练的过程中，你要加入适当的力量训练，让自身的肌肉力量不要流失过多，给自身起到塑形增肌的作用。

针对腹部赘肉的下垂、两侧赘肉的突出现象，你需要针对性的力量训练才能够作为补救。你在减肥的过程中，加入一组针对性的腹肌训练，能达到塑形以及减少肌肉的流失，塑造马甲线的效果。 但是，如果等到瘦下来再去做腹肌训练的话，你花的时间就比较长了。

那么针对腹部的塑形，仅做卷腹就可以吗？

不是的，腹部的肌肉主要有几个肌群，为了协调到整个腹部的肌肉发展，所以这几个部位都要能够 *** 到，也就是全面 *** 腹部的肌肉，针对腹斜肌的训练，以及腹直肌下侧进行训练。

下面分享一组全面虐腹的动作，8个动作让你摆脱腰腹两侧赘肉，练出马甲线！

1、平板支撑（60秒、3组）

平板撑能够训练到我们的腹部肌肉群，核心肌肉群越强大，个人的体能和耐力也能够有所提升，对于腹部肌肉的 *** 是全方面的。

2、登山跑（40秒、3组）

这个动作对于腹直肌下侧肌肉的 *** 有很大的作用，而且还能够起到瘦腿的功效！平板撑的动作还可以 *** 到手臂以及背部的肌肉。

3、仰卧单车（左右各10次，3组）

虽然这个动作能做到10秒就很不容易了，不过对于腹部的肌肉 *** 是比较全面的，还能提升自身的稳定性和耐力。

4、超人挺身（20次，4组）

这个动作能够有效地分散腹部的赘肉往其他的部位分散开，缓解了两侧赘肉的突出现象，动作的要点要注意俯卧挺身时头要往上方跟着上升。

5、侧身两头起（左右各15次，3组）

针对腰腹两侧赘肉的 *** 训练，能够有效地训练到斜腹肌。这个动作的要点就是侧身支撑的同时，头部和脚部要往腹部的方向抬起。

6、仰卧抬腿（20次、3组）

不仅可以训练到腹直肌下侧的肌肉，减掉小肚子，关键还可以瘦腿。

7、单腿两头起（20次、3组）

这个动作注意的要点就是两头起的时候，左手触右脚，右手触左脚，这样才可以有效地 *** 两侧肌肉，还有瘦腿的效果。

8、左右摸脚（左右15次、3次）

这个动作的要点就是左右手碰脚踝的过程中，臀部胯部要固定，只运用腰部去发力。头部下颚紧贴脖子，不要摇晃。

可能刚开始的时候你是不能够完成这些动作的，不过慢慢来，选择一套你能够坚持下去的训练动作，比起训练的次数更加重要！

注意不要过度训练哦，这些动作分时间段去完成，可能会更快些间歇25-30秒，做一些拉伸比躺着不动要强得多。

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平板支撑肚子一坨肉明显向下垂2

平板支撑有什么好处

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

2、平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，

同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

平板支撑能减肥吗

平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑更好能够坚持一分钟左右。

平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。

要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

平板支撑如何防止胳膊变粗

控制运动量

在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。

平板支撑做后胳膊多多放松

做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

所以，不管怎样，做完平板支撑更好能多放松一下手臂，比如按 *** ，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

平板支撑肚子一坨肉明显向下垂3

平板支撑怎么呼吸

1、呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

2、呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的正确姿势

我们做平板支撑的时候要趴在地板上面，然后把脚尖掂起来，但是要保持我们的手关节要与我们的手掌都是着地的，这样把整个身体都支撑起来，这样让整个身体都保持在同一个水平线上面，这样才是最标准的姿势。

我们在做的时候我们可以左右脚进行交换提高，这样具有一定的难道，如果我们还有力气的时候我们可以这样做。

我们可以左右臂进行交换式锻炼，这样整个过程不会感觉特别累，两脚脚趾都掂起来，之后用一只手平行的支撑起我们整个身体，然后一只手伸直，让我们整个身体都保持在同一个水平线上面。

平板支撑有什么用

1、平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。

3、平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。

做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。

正确的平板支撑要领

1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

初学平板支撑训练 ***

初学平板支撑的训练 *** 如下：

1、正确的姿势。

平板支撑前先要保持正确的姿势，这样可以避免过度压力对身体造成不良影响。

2、持续时间。

初学者应该从10秒开始，慢慢增加到30秒或更长时间。不要一开始就挑战最长时间，否则容易造成身体疲劳或者损伤。

3、呼吸法。

呼吸法对于平板支撑的训练同样非常重要。在平板支撑的时候，应该集中注意力，将呼吸与动作同步进行。

4、修改难度。

在不同的阶段，平板支撑的难度可以通过改变姿势来进行调整。初学者应该根据自身的实际情况，逐渐提高难度。

5、持续训练。

每周三到四次的平板支撑锻炼可以帮助提高身体的力量和耐力，并改善身体的姿态。不要一直以相同的方式进行，应该加入其他的锻炼 *** ，以提高身体的全面性。

平板支撑的注意事项：

一、注意。

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）。

二、不适宜人群。

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。